筋肉をつけたいけど1日に何ｇのタンパク質が必要なのかわからない。
こんな疑問に答えます。
2020年に策定された日本人の食事摂取基準では、タンパク質の目標量が推定エネルギー必要量と身体活動レベルによって決定されています。この記事では、1日に何グラムのタンパク質をとれば良いのか、目標量を参考に解説します。また、体重を基準としたタンパク質摂取量の設定方法には注意が必要というポイントも解説します。
筋肉をよろこばせる管理栄養士
- 保有資格：管理栄養士、栄養士、食生活アドバイザー、フードスペシャリスト、食品衛生責任者
- 元タイヘイ株式会社 商品開発担当
- 業務用レトルト食品の開発: 商品化１００以上
- 取引実績 : 病院、介護企業、コンビニなど
- 現役バドミントン選手、体脂肪率18.5％
筋肉に必要な1日のタンパク質摂取量は？
身体活動レベル別にみたタンパク質目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）
| 活動レベル | 18～29歳女性 | 30～49歳女性 | 50～64歳女性 |
|---|---|---|---|
| 参照体型（身長、体重） | 158.0cm、50.3㎏ | 158.0㎝、53.0㎏ | 155.8㎝、53.8㎏ |
| 一般的な女性（Ⅱ） | 65～100 | 67～103 | 68～98 |
| 運動習慣がある女性（Ⅲ） | 75～115 | 76～118 | 79～113 |
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、タンパク質の目標量はエネルギー摂取量にしめる割合として設定しております。例）エネルギー摂取量の13～20％（1～49歳）。上の表は、推定エネルギー必要量をもとにグラム表記にしました。
目標値には幅がありますが、考え方としては下限値（一般的な活動量の女性なら70g程度、運動習慣がある女性なら80g程度）以上を目安にし、多くとりすぎないよう上限値以内に収めるとよいでしょう。
目標量は、平均的な日本人の栄養状態や生活習慣を考慮しながら、生活習慣病予防や高齢者のフレイル発症予防を目的として設定されています。もちろん、人によって体組成も違えばエネルギー必要量も異なるため、自分に合わせて調整する必要がありますが、健康的な標準体型の女性をベースに設定された日本食事摂取基準はとても良い指標になります。
1日のタンパク質摂取量を考えるとき、体重あたり何グラムという考え方もありますが、人により体格や体組成が違い、実際に必要とするタンパク質の量と大きく差異が出るリスクがあるため、体重での設定方法を私はあまりおススメしておりません。
身体の変化や体調の変化に合わせ、調節することが大切です。
なお、特定の疾患を目的としてタンパク質摂取量の制限や多量摂取が必要な場合は、目標量ではなく、そちらを優先してください。
日本人の食事摂取基準（2020年版）タンパク質の指標について
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）
日本食事摂取基準（2020年版）ではタンパク質の摂取基準として、目標量とは別の指標も設定されています。
- 推定平均必要量
50％の人がタンパク質不足のリスクがある値 - 推奨量
97～98％の人がタンパク質不足のリスクがない値
タンパク質0.8g/kg体重←この考え方も推奨量から - 目標量
推奨量をふまえ、生活習慣病の発症リスクや高齢者のフレイルの発症リスクが低く抑えられ、多くの人が健康的に生活が送れるように設定された値←健康的に過ごしたい人が目指すべき値
よく推奨量を目安に考えている方がいますが、生きていくことが目標ではなく、いつまでも美しく元気でいたい女性が目標にすべきタンパク質の量は目標量です。
さて、自分に必要なタンパク質の量は把握できたでしょうか？ぜひ、あなたの筋肉ライフに役立ててくださいね。
参考文献
- 日本人の食事摂取基準（2020年版）
「女の筋肉めし」では、国家資格をもつ管理栄養士が、忙しい毎日でも無理なく筋肉量を増やすためのレシピと、筋肉UP↑に役立つ栄養の知識を発信し、筋肉コンシャスな女性の筋肉ライフを応援しています。
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