カロリー計算はもういらない！すぼらダイエットが成功の秘訣！

カロリー計算の罠：タンパク質の役割

カロリーは体内でエネルギー源として利用されますが、そのすべてがエネルギーとして使われるわけではありません。炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalですが、これはエネルギーとして使った場合の値です。

特にタンパク質は、炭水化物と脂質でエネルギーをまかなえなかった場合にエネルギーとして使われますが、基本的には身体の構成材料として使われます。

そのため、同じカロリー量でも、タンパク質の割合が多い食事の方が、太りにくい体作りに役立つのです。

太らないPFCバランスとは？

PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の略称です。これらの三大栄養素は、それぞれ異なる役割を持ち、健康的な身体作りに不可欠です。

太ってしまった人の多くは、極端に食べすぎである場合をのぞき、タンパク質の摂取割合が少ないことがほとんどです。カロリー摂取を減らしても、たんぱく質が足りなければ、筋肉はどんどん減り、さらに太りやすい体質になるのです。

日本人の食事摂取基準（2020年版）で設定しているエネルギー推定エネルギー必要量は、18歳以上の女性で身体活動レベルが普通の場合、約2000kcalです。この値をもとに計算すると、タンパク質の目安量は65～100gとなります。

鶏むね肉1枚（250g）あたり約50gのタンパク質です。

たんぱく質は多くとりすぎても太りにくい

食べるだけでエネルギーを消費

タンパク質は、食べるだけでエネルギー消費する栄養素です。消化吸収に約30%のエネルギーが熱として消費されるため、食べれば食べるほどエネルギーを消費します。

そのため、仮にタンパク質をとりすぎてしまった場合でも、エネルギー過多になりにくいということになります。

満腹感UP↑食べすぎを防ぐ

タンパク質は、満腹ホルモン「コレシストキニン」の分泌を促進します。コレシストキニンは、満腹感を高めて食べ過ぎを防ぐ効果があります。

PFCバランスの整え方

その①：タンパク質の割合を見直す

まずはタンパク質の割合を見直しましょう。タンパク質を増やす場合は、炭水化物の量を減らすと効果的です。ただし、炭水化物は極端に減らさずに、毎日の食事の中で少しずつ調整していくのがおすすめです。

その②：動物性タンパク質と大豆製品を上手に組み合わせる

動物性タンパク質は吸収速度が速く筋肉にとって必要な栄養源ですが、脂質量が気になるところです。脂質の少ない部位を選んだり、大豆製品を上手に取り入れ、脂質が必要以上に多くなりすぎないように注意しましょう。

おススメの割合は動物性タンパク質と植物性タンパク質が１：１です。

理想の身体はあなた次第

大切なのは、今のあなたの食事をどう変えるかです。理想の体型を目指すためには、あなた自身の食生活を見つめ、適切な調整を行うことが鍵となります。