【美ボディの秘密は血糖値コントロール！】太らない炭水化物の賢い取り方

美ボディの秘訣！血糖値コントロールとは

血糖値のしくみ

血糖値が上がる仕組み

私たちが食事をすると、食べ物は消化されてブドウ糖となり、血液中に取り込まれます。すると、血糖値が上昇します。

血糖値の上昇速度は、食品の「グリセミック指数（GI値）」によって異なります。 GI値の高い食品は、血糖値が急上昇しやすく、太りやすい傾向があります。

インスリンの働き

血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、ブドウ糖を肝臓や筋肉などの細胞に取り込み、エネルギーとして利用できるようにします。

インスリンの分泌量は、血糖値の上昇速度や量によって調節されます。 血糖値が急上昇すると、大量のインスリンが分泌されますが、これが問題を引き起こすことがあります。

血糖値が下がる仕組み

インスリンの働きにより、ブドウ糖が細胞に取り込まれると、血糖値は下がります。

血糖値が下がりすぎると、低血糖と呼ばれる状態になります。 低血糖になると、めまい、立ちくらみ、手足の震えなどの症状が現れます。

体脂肪↑は「血糖値の乱高下」が原因！

血糖値が急上昇したり、高血糖状態が続いたりすると、以下のような問題が起こります。

• 太りやすくなる
  • 血糖値が急上昇すると、インスリンは過剰分泌し、脂肪合成を促進し、脂肪を蓄積しやすくします。
  • 高血糖状態が続くと、満腹感を感じにくくなり、食べ過ぎてしまうことがあります。
• 糖尿病のリスクが高まる
  • インスリンの分泌量や働きが低下すると、糖尿病を発症するリスクが高まります。
• 肌荒れや老化が促進される
  • 高血糖状態が続くと、活性酸素が増え、肌荒れや老化の原因となります。
• 集中力や記憶力が低下する
  • 脳のエネルギー源はブドウ糖ですが、高血糖状態になると、脳へのブドウ糖供給が阻害され、集中力や記憶力が低下することがあります。

太らない！炭水化物の賢い取り方

低GI食品をこまめに摂取

GI値について

GI（Glycemic Index）値は、食品が血糖値をどれだけ急激に上昇させるかを示す指標です。

GI値は0から100の範囲で表され、食品の消化吸収速度や血糖値への影響を評価します。一般的に、GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかであり、GI値が高い食品は血糖値の上昇が急速です。

GI値は食品の種類や調理法、摂取量によって変化します。例えば、焼き芋にするとＧＩ値が８０～８５程度の高ＧＩ食品に分類されますが、冷やし焼き芋にすることでＧＩ値５５程度の低ＧＩ食品になると言われています。

また、炭水化物に脂質やタンパク質を組み合わせることで、GI値の上昇を抑えることができます。

【間食もOK！】低GI食品の選び方

間食は太るというイメージがありますが、低GI食品をこまめに摂取することで、低血糖を防ぎながら血糖値をコントロールし、美ボディに近づけることができます。

GI値の低い炭水化物には、以下のようなものがあります。

• 玄米、雑穀米
• 全粒粉パン
• 全粒粉パスタ
• オートミール
• さつまいも・じゃがいも
• てんさい糖

「ケーキが食べたい！」いつ食べたら太りにくい？

甘いものを食べるのは、運動後がおススメです。

1. 血糖値の調節：運動後は、筋肉が糖を消費してエネルギーを生み出すため、血糖値が下がります。この時、甘いものを摂取することで血糖値を急激に上げずに済みます。運動後の血糖値の低下によって、甘いものを摂取しても血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
2. 筋グリコーゲンの補給：運動後は筋肉のグリコーゲン（エネルギー源となる糖分）が消耗されています。甘いものを摂取することで、筋グリコーゲンの補給を促進し、筋肉の回復を助けます。
3. 代謝の活性化：運動後は代謝が活発化しており、カロリーの消費が高まっています。この時に甘いものを摂取することで、カロリーを効率的に消費しやすくなります。
4. 筋肉の合成に役立つ：運動後に甘いものを摂取しインスリンの分泌が増加することで、筋肉細胞において糖やアミノ酸の取り込みが促進され、筋肉の合成に役立つとされています。

まとめ

炭水化物は、上手に食べれば美ボディメイクの強い味方になります。血糖値の乱高下を防ぎ、低GI食品をこまめに摂取することで、太りにくく、健康的な体を目指しましょう。