1食20g以上のタンパク質をとりたいけど、朝食にタンパク質ってとりにくいのよね。朝食でも簡単にタンパク質がとれる食材って何があるかな？
こんな疑問に答えます。
朝食にタンパク質を20g簡単に摂取する方法をご紹介。増筋生活に欠かせないタンパク質を手軽に取り入れるおすすめ食材を紹介します。
朝食におススメの食材
1食あたり20gのタンパク質をクリアするために、一番ネックなのは朝食ではないでしょうか。朝は食欲が出なかったり、忙しい朝の時間にバランスの良い食事をとるのは難しいですよね。
朝からガッツリお肉なんて無理！なんて方も多いかと。そこで、朝でも食べやすい食材をチョイスしてみました。
| 食材 | 単位（重量） | タンパク質量（ｇ） |
|---|---|---|
| 卵 | 1個（60g） | 7.3 |
| ウインナー | 2本（40g） | 4.6 |
| ロースハム | 1枚（20g） | 3.7 |
| 納豆 | 1パック（50g） | 8.3 |
| 豆腐 | 1/2丁（150g） | 8.0 |
| ツナ缶 | 1缶（70g） | 11.2 |
| スライスチーズ | 1枚（18g） | 4.1 |
| ヨーグルト | 100g | 3.6 |
| 牛乳 | コップ1杯（200g） | 6.6 |
|---|---|---|
| 調製豆乳 | コップ1杯（200g） | 6.4 |
| ごはん | 1杯（150g） | 3.8 |
|---|---|---|
| 食パン（6枚切） | 1枚（60g） | 5.3 |
参考：日本食品標準成分表2020年版
さて、実際に組み合わせてみましょう。
| 和食例 | タンパク質量（ｇ） |
|---|---|
| ごはん（1杯） | 3.8 |
| 納豆（1パック） | 8.3 |
| 味噌汁（豆腐 1/2丁） | 8.0 |
| ヨーグルト（100g） | 3.6 |
| 合計 | 23.7 |
| 洋食例 | タンパク質量（ｇ） |
|---|---|
| 6枚切食パン1枚 | 3.8 |
| 目玉焼き | 7.3 |
| ウインナー2本 | 4.6 |
| 牛乳1杯 | 6.6 |
| 合計 | 22.3 |
ごはん＋ヨーグルト、食パン＋牛乳で約10gのタンパク質をとることができます。残りの10gをその他食材で補うことができれば、朝食でも20g以上のタンパク質を摂取することができます。
最後に
一番の課題である朝食で20g以上のタンパク質をとることができれば、1食20ｇ以上のタンパク質を1日3食という目標を達成できるのではないでしょうか。今回はタンパク質だけにフォーカスしたので、野菜や果物をプラスしてバランスの良い朝食を目指してくださいね。
「女の筋肉めし」では、国家資格をもつ管理栄養士が、忙しい毎日でも無理なく筋肉量を増やすためのレシピと、筋肉UP↑に役立つ栄養の知識を発信し、筋肉コンシャスな女性の筋肉ライフを応援しています。
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