筋トレの効果を最大限に引き出し、理想のボディを手に入れたいけど、何か足りない気がする…
こんな疑問に答えます。
筋肉女子にとって、ビタミンDはまさに「隠れたパワーアップサプリメント」。日光浴と食事で上手に取り入れることで、筋肥大や体脂肪燃焼を強力にサポートし、理想の筋肉ボディを加速させることができます。
この記事では、管理栄養士が、筋肉女子のためのビタミンD完全ガイドをお届けします。
筋肉をよろこばせる管理栄養士
- 保有資格：管理栄養士、栄養士、食生活アドバイザー、フードスペシャリスト、食品衛生責任者
- 元タイヘイ株式会社 商品開発担当
- 業務用レトルト食品の開発: 商品化１００以上
- 取引実績 : 病院、介護企業、コンビニなど
- 現役バドミントン選手、体脂肪率18.5％
ビタミンDが増筋の鍵！
ビタミンDは、筋肉のタンパク質合成を促進し、筋力アップをサポートする重要な栄養素です。さらに、カルシウムの吸収を促進することで、骨を強くし、怪我の予防にも役立ちます。
ビタミンDが筋肉に必要な理由を解説した記事はこちら↓
増筋に効果的！ビタミンDの摂取方法
ビタミンDの主な供給源
- 日光浴
紫外線Bが皮膚に当たると、ビタミンDが生成されます。これが、日光浴が筋肉女子にオススメな理由の一つです。 - 食品
主な食品としては、脂の乗った魚（鮭、サバ、サンマなど）、キノコ類（シイタケ、エリンギなど）、卵黄、牛レバーなどが挙げられます。
ビタミンDの摂取基準
ビタミンDの目安量は8.5㎍/日（18歳以上）です。ただし、日本の目安量はアメリカ・カナダの食事摂取基準で示されている推奨量（15.0µg/日）から、日光浴により生成されるビタミンD量を予測して差し引いた値です。そのため、日光浴で生成されるビタミンDを合わせた摂取量としては15.0µg/日を目安に考えると良いでしょう。
どのくらい日光浴すればよい？
日中のよく晴れた日に15分程度の日光浴ができれば理想的です。
下記表は札幌、つくば、那覇の3つの地域で、顔と両手を露出させた状態で、ビタミンDを5.5 µg産生するために必要な日照時間を表にしてあります。
紫外線の量は、地域の位置や時間帯、また天候によって大きく影響を受け、ビタミンDの生成に影響をあたえます。夏の正午あたりでは、どの地域でも5分程度の日光浴で5.5µgのビタミンDを生成できますが、冬では大きく差が出て札幌では晴れた日でも76分ほどかかります。
日光浴により生成されるビタミンDを合わせた目安量が15µg/日と考えると、夏の晴れた日中であれば、10～20分程度で1日に必要なビタミンDを生成できる計算になります。冬になると紫外線の量も減るため、お肌には優しいですが、ビタミンDの生成は少なくなります。そのため、冬には食品からの積極的な摂取が必要になります。可能な範囲内で適度な日光浴を心がけましょう。
- 浴びすぎは禁物: 皮膚がんのリスクを高めるため、適切な時間内に留める。
- 日差しが強い正午頃は避ける: 日焼け止めクリームを塗るなど、紫外線対策をしっかり行う。
ビタミンDが多い食材
ビタミンDが豊富な食品は限られていて、比較的多く含まれるのは青魚です。キノコ類や卵、肉からも摂取できますが、含まれる量は魚に比べると少ないです。
したがって、魚を摂取する頻度が少ない食事や、好みに基づいた偏った食事が続くと、ビタミンD不足のリスクが高まります。
下記表の表はビタミンＤの含有量が多い魚と、その他食材を表にしました。
| 食品 | 目安量（可食部重量） | ビタミンD（㎍） |
|---|---|---|
| 鮭 | 1切れ100ｇ（80ｇ） | 25.6 |
| サンマ | 1尾150ｇ（105ｇ） | 16.8 |
| アジ | 1尾150ｇ（54ｇ） | 4.8 |
| カツオ | 刺身5切れ程（100ｇ） | 4.0 |
| キハダマグロ | 刺身5切れ程（100ｇ） | 6.0 |
| サバ水煮缶 | 1缶（190ｇ） | 20.9 |
| しらす 釜揚げ | 大さじ2（14ｇ） | 0.6 |
| 卵 生 | 1個（55ｇ） | 2.1 |
| しいたけ 乾 | 2個（12ｇ） | 2.0 |
| きくらげ 乾 | 7個（2ｇ） | 1.7 |
| 牛肉・豚肉・鶏肉 | 100g | 0.1程度 |
参考：日本食品標準成分表（2020年版）
- 青魚を積極的に食べる: 脂の乗った青魚を主菜に取り入れる。
- キノコ類を毎日食べる: 汁物や炒め物などにキノコ類を積極的に加える。
- 卵黄を意識的に摂取する: 毎日の朝食に卵黄を取り入れる。
- サプリメントも活用: 日光浴や食事で十分な量を摂取できない場合は、サプリメントも検討する。
最後に
ビタミンDの摂取方法には、日光浴や食事からの摂取が重要です。日光浴はビタミンDを合成するために必要な方法であり、適度な時間外で紫外線を浴びることが大切です。また、日光浴ができない天気や季節には、食事からのビタミンD摂取も重要であり、ビタミンDが多い魚を上手に摂取することが大切です。ビタミンDの摂取方法について日光浴と食事の両面からバランスよく取り入れることで、健康的なビタミンD摂取を実践しましょう。
「女の筋肉めし」では、国家資格をもつ管理栄養士が、忙しい毎日でも無理なく筋肉量を増やすためのレシピと、筋肉UP↑に役立つ栄養の知識を発信し、筋肉コンシャスな女性の筋肉ライフを応援しています。
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