タンパク質ってどんな食べ物に入っているのかしら。いつも食べている馴染みの食品に含まれるタンパク質の量が知りたいな。
こんな疑問に答えます。
タンパク質は、体の機能に必要不可欠な栄養素です。しかし、どの食品をとればどれだけのタンパク質がとれるのか知っていますか？。調べても、特に魚介類なんかは、100ｇあたりの比較ではわかりづらいですよね。本記事では、さまざまな食品を食べやすい単位でタンパク質含有量を比較し、誰でも手軽にとれるタンパク質豊富な食品をご紹介します。
筋肉をよろこばせる管理栄養士
- 保有資格：管理栄養士、栄養士、食生活アドバイザー、フードスペシャリスト、食品衛生責任者
- 元タイヘイ株式会社 商品開発担当
- 業務用レトルト食品の開発: 商品化１００以上
- 取引実績 : 病院、介護企業、コンビニなど
- 現役バドミントン選手、体脂肪率18.5％
タンパク質がとれる食べ物１００選！【食べる単位で比較】
食品に含まれるタンパク質の量は、実際にイメージするのは難しいですよね。お肉などは100グラムあたりで書いてあってもイメージしやすいですが、魚や大豆製品、ナッツなどは、どの程度の量なのか、イメージしにくいことがあります。また、乾物の表示である場合は、実際に食べる量と比較が難しくなります。
そこで、1パックあたり、1個あたり、1尾あたりなど、イメージしやすい目安量でタンパク質量を表にしました。食品にはタンパク質以外にも大切な栄養素がたくさん含まれているため、特に重要な栄養素について、一緒に表にまとめました。
肉類
肉類は、多くの人にとってタンパク質を補給するための一番身近な食品です。しかし、タンパク質に加えて脂質量も気になるところです。特に健康に配慮する場合は、適量の脂質を摂取することが重要です。そこで、次の表では、肉類から摂取できるタンパク質と脂質の量を一緒にまとめました。
牛肉
| 食品 | 可食部重量 | タンパク質（ｇ） | 脂質（ｇ） |
|---|---|---|---|
| 1 牛肉 ヒレ | 100ｇ | 20.5 | 4.8 |
| 2 牛肉 モモ | 100ｇ | 20.0 | 6.7 |
| 3 牛肉 バラ | 100ｇ | 14.4 | 32.9 |
| 4 牛肉 タン | 100ｇ | 13.3 | 31.8 |
| 5 牛肉 レバー | 100ｇ | 19.6 | 3.7 |
参考：日本食品標準成分表2020年版
豚肉
| 食品 | 目安量（可食部重量） | タンパク質（ｇ） | 脂質（ｇ） |
|---|---|---|---|
| 6 豚肉 ロース脂身つき | 100ｇ | 19.3 | 19.2 |
| 7 豚肉 ロース脂身なし | 100ｇ | 21.1 | 11.9 |
| 8 豚肉 ヒレ | 100ｇ | 22.2 | 3.7 |
| 9 豚肉 バラ | 100ｇ | 14.4 | 35.4 |
| 10 ベーコン | 1枚（20ｇ） | 3.1 | 3.9 |
| 11 ウインナー | 1本（20ｇ） | 2.3 | 6.1 |
| 12 ロースハム | 1枚（20ｇ） | 3.7 | 2.9 |
| 13 ゼラチン | 1袋（5ｇ） | 4.4 | 0.0 |
参考：日本食品標準成分表2020年版
鶏肉
| 食品 | 目安量（可食部重量） | タンパク質（ｇ） | 脂質（ｇ） |
|---|---|---|---|
| 14 鶏肉 もも皮つき | 100ｇ | 16.6 | 14.2 |
| 15 鶏肉 もも皮なし | 100ｇ | 19.0 | 5.0 |
| 16 鶏肉 むね皮つき | 100ｇ | 21.3 | 5.9 |
| 17 鶏肉 むね皮なし | 100ｇ | 23.3 | 1.9 |
| 18 鶏肉 手羽さき | 1本45ｇ（25ｇ） | 4.4 | 4.1 |
| 19 鶏肉 手羽もと | 1本45ｇ（30ｇ） | 5.5 | 3.8 |
| 20 鶏肉 ささみ | 100ｇ | 23.9 | 0.8 |
| 21 チキンナゲット | 1個（25ｇ） | 3.9 | 3.4 |
| 22 焼き鳥缶 | 1缶（75ｇ） | 13.8 | 5.9 |
| 23 鶏つくね | 1本（85ｇ） | 12.9 | 12.9 |
参考：日本食品標準成分表2020年版
魚介類
魚介類は、栄養価が高く、身体に非常に良い食品です。タンパク質を補給するとともに、ビタミンDやDHA、EPAも豊富に含まれています。特に、ビタミンDは筋肉の合成にも役立ちます。そこで、次の表では、魚介類から摂取できるタンパク質とビタミンDの量を一緒にまとめました。
| 食品 | 目安量（可食部重量） | タンパク質（ｇ） | ビタミンD（㎍） |
|---|---|---|---|
| 24 あじ | 1尾150ｇ（54ｇ） | 10.6 | 4.8 |
| 25 いわし | 1尾100ｇ（40ｇ） | 7.7 | 12.8 |
| 26 めざし | 1尾20ｇ（13ｇ） | 2.4 | 1.4 |
| 27 釜揚げしらす | 大さじ1（7ｇ） | 1.2 | 0.3 |
| 28 いわし水煮缶詰 | 1缶（100ｇ） | 20.7 | 6.0 |
| 29 きはだまぐろ | 刺身5切れ程（100ｇ） | 24.3 | 6.0 |
| 30 めばちまぐろ | 刺身5切れ程（100ｇ） | 25.4 | 3.6 |
| 31 シーチキン缶詰 | 1缶（70ｇ） | 11.2 | 2.1 |
| 32 うなぎ かば焼 | 1尾（100ｇ） | 23.0 | 19.0 |
| 33 かつお | 刺身5切れ程（100ｇ） | 25.8 | 4.0 |
| 34 さけ | 1切れ100ｇ（80ｇ） | 17.8 | 25.6 |
| 35 さば | 1切れ（100ｇ） | 23.0 | 4.3 |
| 36 さば水煮缶詰 | 1缶（190ｇ） | 39.7 | 20.9 |
| 37 さんま | 1尾150ｇ（105ｇ） | 19.0 | 16.8 |
| 38 ぶり | 1切、刺身5切れ程（100ｇ） | 21.4 | 8.0 |
| 39 あさり | 10個80ｇ（24ｇ） | 1.4 | 0.0 |
| 40 ほっけ 開き干し | 1尾300ｇ（195ｇ） | 40.2 | 9.0 |
| 41 ほたて貝柱 | 1個（25ｇ） | 4.2 | 0.0 |
| 42 さくらえび 素干し | 大さじ1（5ｇ） | 3.2 | 0.0 |
| 43 くるまえび | 1尾35ｇ（15ｇ） | 3.2 | 0.0 |
| 44 たらばがに | 3本160ｇ（90ｇ） | 11.7 | 0.0 |
| 45 えびフライ | 1本65ｇ（65ｇ） | 10.3 | 0.1 |
| 46 たらばがに水煮缶詰 | 1缶（100ｇ） | 20.6 | 0.0 |
| 47 するめいか | 140ｇ | 25.1 | 0.4 |
| 48 さきいか | 1袋（100ｇ） | 45.5 | 0.0 |
| 49 たこ | 100ｇ | 16.1 | 0.0 |
| 50 たらこ | 1腹（45ｇ） | 10.8 | 0.8 |
| 51 つみれ | 1個（10ｇ） | 1.2 | 0.5 |
| 52 はんぺん | 1枚（100ｇ） | 9.9 | 0.0 |
| 53 焼き竹輪 | 1本（30ｇ） | 4.0 | 0.3 |
| 54 かまぼこ | 1本（145ｇ） | 17.4 | 2.9 |
| 55 魚肉ソーセージ | 1本（90ｇ） | 10.4 | 0.8 |
参考：日本食品標準成分表2020年版
ビタミンDの食事摂取基準：目安量 8.5㎍/日（18歳以上）
卵・卵製品
卵は、ビタミンCを除く、ほとんど全ての栄養素を含む優秀な食品です。特に、アミノ酸代謝に関わる筋肉にとって必要不可欠なビタミンB12を多く含みます。そこで、次の表では、卵・卵製品から摂取できるタンパク質とビタミンB12の量を一緒にまとめました。
| 食品 | 目安量（可食部重量） | タンパク質（ｇ） | ビタミンB12（㎍） |
|---|---|---|---|
| 56 全卵 | 1個（55ｇ） | 6.7 | 0.6 |
| 57 卵黄 | 1個（17ｇ） | 2.8 | 0.6 |
| 58 卵白 | 1個（38ｇ） | 3.8 | 0 |
| 59 たまご豆腐 | 1パック（80ｇ） | 5.2 | 0.6 |
| 60 厚焼きたまご | 1切れ（35ｇ） | 3.7 | 0.4 |
| 61 カスタードプリン | 1個（70ｇ） | 4.0 | 0.4 |
参考：日本食品標準成分表2020年版
ビタミンB12推奨量：2.4㎍/日（12歳以上）
牛乳・乳製品
牛乳は、タンパク質、カルシウム、ビタミンDなどを含む手軽に栄養を補給でき、骨や筋肉を強化することができる優秀な食品です。そこで、次の表では、牛乳・乳製品から摂取できるタンパク質とカルシウムの量を一緒にまとめました。
| 食品 | 目安量（可食部重量） | タンパク質（ｇ） | カルシウム（mg） |
|---|---|---|---|
| 62 牛乳 | 1杯（200ｇ） | 6.6 | 220 |
| 63 ヨーグルト（無糖） | 1杯（100ｇ） | 3.6 | 120 |
| 64 とろけるチーズ | 1枚（18ｇ） | 4.1 | 113 |
| 65 カマンベールチーズ | 1切れ（20ｇ） | 3.8 | 92 |
| 66 バター | 大さじ1（12ｇ） | 0.1 | 1 |
| 67 アイスミルク | 1個（150ｇ） | 5.1 | 165 |
| 68 ラクトアイス | 1個（150ｇ） | 4.7 | 143 |
参考：日本食品標準成分表2020年版
カルシウムの食事摂取基準：推奨量 650㎎（15歳以上女性）
豆・大豆製品
豆類、特に大豆は非常に栄養価が高く、タンパク質量が多く脂質が低い優秀な食品です。さらに、運動や筋トレをするために必要なスタミナに影響する鉄も多く含まれています。そこで、次の表では、豆・大豆製品から摂取できるタンパク質と鉄の量を一緒にまとめました。
| 食品 | 目安量（可食部重量） | タンパク質（ｇ） | 鉄（mg） |
|---|---|---|---|
| 69 ゆで大豆 | 100ｇ | 15.0 | 1.8 |
| 70 ゆで黒豆 | 100ｇ | 14.7 | 2.6 |
| 71 ゆで小豆 | 100ｇ | 8.6 | 1.6 |
| 72 きな粉 | 大さじ1（10ｇ） | 3.7 | 0.8 |
| 73 木綿豆腐 | 1丁（270ｇ） | 18.9 | 4.1 |
| 74 絹ごし豆腐 | 1丁（270ｇ） | 14.3 | 3.2 |
| 75 油揚げ | 1枚（20ｇ） | 4.7 | 0.6 |
| 76 納豆 | 1パック（50ｇ） | 8.3 | 1.7 |
| 77 おから 生 | 1カップ（70ｇ） | 4.3 | 0.9 |
| 78 無調整豆乳 | 1杯（200ｇ） | 7.2 | 2.4 |
| 79 調製豆乳 | 1杯（200ｇ） | 6.4 | 2.4 |
参考：日本食品標準成分表2020年版
鉄の食事摂取基準：推奨量 6.5mg/日（18～64歳女性月経なし）、10.5mg/日（18～49歳月経あり）、11mg/日（50～64歳月経あり）
種子類（ナッツ）
ナッツは非常に栄養価が高く、体に良い脂質をたくさん含んでいます。カロリーは高いですが、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」を含んでいるため、健康に良いとされています。また、ナッツに含まれるビタミンEは、若返り効果があるとも言われており、健康的な食生活に欠かせない優れた食品です。そこで、次の表では、ナッツから摂取できるタンパク質とビタミンEの量を一緒にまとめました。
| 食品 | 目安量（可食部重量） | タンパク質（ｇ） | ビタミンE（mg） |
|---|---|---|---|
| 80 ピーナッツ | 10粒（8ｇ） | 2.0 | 0.8 |
| 81 くるみ | 5粒（15ｇ） | 2.2 | 0.2 |
| 82 アーモンド | 10粒（10ｇ） | 2.0 | 3.0 |
| 83 カシューナッツ | 10粒（14ｇ） | 2.8 | 0.1 |
| 84 マカダミアナッツ | 10粒（14ｇ） | 1.2 | 0.0 |
参考：日本食品標準成分表2020年版
ビタミンEの食事摂取基準：目安量 5.0mg/日（18～29歳女性）、5.5mg/日（30～49歳女性）、6.0mg/日（50～64歳女性）
野菜
野菜はビタミンやミネラルを豊富に含んでいることで知られていますが、実はタンパク質も含む野菜があります。野菜に含まれるビタミンCは、コラーゲン線維の合成を促し筋肉の成長や修復にとても重要な役割を果たします。そこで、次の表では、野菜から摂取できるタンパク質とビタミンCの量を一緒にまとめました。
| 食品 | 目安量（可食部重量） | タンパク質（ｇ） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|
| 85 ブロッコリー | 1株300ｇ（255ｇ） | 13.8 | 357 |
| 86 えだまめ | 1袋200ｇ（110ｇ） | 12.9 | 30 |
| 87 アスパラガス | 5本（80ｇ） | 2.1 | 12 |
| 88 ほうれん草 | 1袋200ｇ（180ｇ） | 4.0 | 63 |
| 89 さやいんげん | 1袋100ｇ（97ｇ） | 1.7 | 8 |
| 90 大豆もやし | 1袋（200ｇ） | 7.2 | 8 |
| 91 緑豆もやし | 1袋（200ｇ） | 3.6 | 14 |
| 92 しいたけ | 6個90ｇ（77ｇ） | 2.4 | 0 |
参考：日本食品標準成分表2020年版
ビタミンCの食事摂取基準：推奨量 100mg/日（12歳以上）
穀類
穀物は、主食として摂取する食品であり、体に必要な炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。特に食物繊維を豊富に含んでおり、腸内環境を整える上でも非常に重要な役割を果たしています。腸内環境を整えることは、栄養を吸収する上でとても大切です。そこで、次の表では、穀類から摂取できるタンパク質と食物繊維の量を一緒にまとめました。
| 食品 | 目安量（可食部重量） | タンパク質（ｇ） | 食物繊維（ｇ） |
|---|---|---|---|
| 93 こめ | 茶わんに軽く1杯（150ｇ） | 3.75 | 2.25 |
| 94 玄米 | 茶わんに軽く1杯（150ｇ） | 4.2 | 2.1 |
| 95 お餅 | 角1個（50ｇ） | 2 | 0.25 |
| 96 うどん 茹で | 1玉（250ｇ） | 6.5 | 3.25 |
| 97 そば 茹で | 1玉（170ｇ） | 8.16 | 4.93 |
| 98 蒸し中華めん | 1玉（170ｇ） | 8.33 | 5.27 |
| 99 食パン | 6枚切り（60ｇ） | 5.34 | 2.52 |
| 100 ロールパン | 1個（30ｇ） | 3.03 | 0.6 |
参考：日本食品標準成分表2020年版
食物繊維の食事摂取基準：目標量 18ｇ以上/日（15～64歳女性）、17ｇ以上/日（64歳以上女性）
まとめ
さて、タンパク質を含む100の食品例を紹介しましたが、どの食品がどの程度の量のタンパク質を含んでいるかイメージできたでしょうか？食品にはタンパク質以外にもいろんな栄養素が含まれているため、一つの食品からだけでなく、さまざまな食品を組み合わせて摂取することが大切です。
また、タンパク質をとる量は多すぎても少なすぎてもよくありません。適度な量を摂取することが大切です。1食に20～30ｇ程度のタンパク質を目安に、3食の食事にバランスよくタンパク質を取り入れましょう。
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